Deşi ştim cu toţii că exerciţiile fizice zilnice sunt benefice pentru sănătate, avem atât de multe opţiuni şi informaţii, încât uneori suntem dispuşi să renunţăm la ele, deoarece nu ştim cum să alegem varianta optimă pentru noi.
Însă conform studiilor, ar trebui să păstrăm exerciţiile de bază, să le combinăm şi să ne facem un program simplu dar eficient pe care să îl efectuăm cel puţin de două ori pe săptămână.
După 30 de zile, ar trebui să vedeţi îmbunătăţiri în ceea ce priveşte musculatura, anduranţa şi echilibrul.
1. Fandări
Păstrarea şi îmbunătăţirea echilibrului este o parte esenţială a unui program de fitness eficient. Iar fandările chiar asta fac, iar pe lângă echilibru, ajută la întărirea musculaturii picioarelor şi a feselor.
În principiu, fandările sunt exerciții relativ simplu de realizat.
Totuși, de multe ori nu le efectuăm corect din punct de vedere tehnic.
În primul rând trebuie să ținem partea superioară a corpului perfect dreaptă, abdomenul încordat iar bazinul lăsat mai jos.
Brațele sunt relaxate, capul adus puțin în față cu privirea orientată înainte.
Ulterior punem un picior în față, astfel încât în timpul fandărilor ambii genunchi să formeze un unghi de 90 de grade.
Suntem atenți ca genunchiul din față să fie deasupra gleznei, iar cu genunchiul din spate să nu atingem podeaua. Păstrăm toată greutatea pe călcâie și revenim în poziția inițială.
Continuăm cu celălalt picior pentru a efectua ciclul complet, şi facem 10 repetări în câte 3 reprize, deci în total 60 fandări cu ambele picioare.
2. Flotări
Flotările sunt exerciţiile cele mai comune şi totuşi dintre cele mai eficiente, datorită numărului mare de muşchi necesari pentru a le putea efectua corect.
Flotările solicită în acelaşi timp muşchii pieptului, braţelor, umerilor, spatelui, abdomenului şi ard un număr cosiderabil de calorii.
Flotările constau în mişcări ritmice de gimnastică prin care corpul este ridicat şi coborât prin extensia şi flexarea braţelor aflate cu palmele sprijinite pe sol.
În poziţia iniţială, corpul este întins în linie dreaptă, în sprijin pe degetele de la picioare şi pe palmele cu degetele desfăcute, cu braţele în extensie completă şi capul în prelungirea corpului.
Coborârea se execută prin flexarea braţelor, până când pieptul ajunge aproape de sol; revenirea constă în împingerea în braţe, până când coatele devin perfect întinse.
Încercaţi să ţineţi coatele aproape de corp în timpul mişcării. Faceţi câte puteţi, în 3 reprize.
Dacă nu puteţi să le efectuaţi corect, le puteţi efectua cu genunchii pe podea – şi încă mai beneficiaţi de multe din avantajele acestui exerciţiu.
3. Genuflexiuni
Genuflexiunile contribuie la arderea grăsimilor, tonifică picioarele, fortifică musculatura părţii inferioare a corpului şi, totodată, modelează posteriorul.
La genuflexiuni procesul de ardere a grăsimilor nu se opreşte imediat ce încetezi să faci aceste exerciţii, ci continuă şi după terminarea lor.
Practicarea zilnica a genuflexiunilor ajută la sprint, alergat, sărit, postură, echilibru, flexibilitate. Acestea accelerează metabolismul şi digestia, stimulează tranzitul intestinal.
Genuflexiunile cresc densitatea osoasă şi previn osteoporoza. Totodată, determină eliberarea de endorfine în organism.
Picioarele trebuie să fie depărtate, astfel încât ele vor depăşi puţin linia şoldurilor. Degetele picioarelor trebuie să fie îndreptate puţin spre exterior. În timp ce facem exerciţiul, trebuie să păstrăm spatele perfect drept şi abdomenul încordat.
Tragem umerii în spate şi ridicăm pieptul. Astfel, spatele se va curba doar cât este normal pentru a proteja coloana vertebrală.
Privirea trebuie să fie înainte, capul drept, iar greutatea trebuie să o simţim în călcâie, care nu se ridică deloc de la sol în timpul exerciţiului.
Ne lăsăm în jos până când coapsele sunt paralele cu solul (ca şi când ne-am aşeza pe un scaun) aducem braţele în faţă într-o poziţie confortabilă, iar spatele rămâne drept.
Stăm pentru o secundă în acea poziţie, după care întindem picioarele şi revenim la poziţia iniţială.
Efectuăm 3 seturi de câte 20 genuflexiuni.
4. Exerciţii cu gantere pentru braţe – întinderi ale braţelor în sus
Acestea sunt exerciții compuse, care utilizează mai multe articulații și mușchi, sunt deosebit de eficiente, deoarece lucrează mai multe părți ale corpului simultan.
Se recomandă pentru început greutăţi de 1 kg, după care, treptat se pot utiliza greutăţi mai mari.
În poziţia de corp verticală, picioarele uşor depărtate, aduceţi braţele la acelaşi nivel cu umerii şi îndoiţi-le, astfel încât antebraţul să fie perpendicular pe linia umerilor.
Întindeţi mâinile în sus, efectuând această mişcare într-un ritm lent, care să ne permită realizarea a minimum 15 repetări, fără pauză.
După o scurtă pauză, îndoiţi coatele şi coborâţi greutăţile înapoi, până când tricepşii sunt din nou paraleli cu podeaua.
Sunt necesare 3 seturi de câte 15 exerciţii.
5. Abdomene
Deşi sunt considerate prea uşoare şi sunt foarte simplu de executat, abdomenele sunt eficiente pentru muşchii abdominali.
Pentru a beneficia de rezultatele unui antrenament compus din abdomene obișnuite, ele trebuie efectuate corect.
Pentru acest lucru, va trebui să ne poziţionăm pe salteaua de fitness, cu spatele lipit de podea, îndoim genunchii, astfel încât aceştia să ajungă aproximativ pe aceeaşi linie cu umerii. Aşezăm braţele la ceafă şi ne ridicăm în unghi de 45 de grade şi apoi revenim în poziţia iniţială. Nu încordaţi gâtul pe parcursul exerciţiului. Pe tot parcursul exerciţiului ţineţi abdomenul încordat. Expiraţi pe ridicare și inspiraţi pe coborâre.
Efectuaţi 3 seturi de câte 15 abdomene.
6. Planşa frontală
Planșa frontală lucrează abdomenul, dar și mușchii care susțin coloana vertebrală, coapsele, fesierii, umerii, cu alte cuvinte, ajută la sculptarea întregului corp și la ameliorarea și eliminarea durerilor de spate.
De asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii și a echilibrului.
Pentru început, ne așezăm în poziție, cu mâinile întinse, pe vârfuri, cu spatele drept.
Apoi, odată ce vom crește rezistența, ne putem așeza în planșă pe antebrațe.
Abdomenul trebuie să fie încordat, poziția dreaptă de la umeri până la călcai, capul în linie cu corpul, iar privirea înspre podea. Nu privim în sus, pentru că vom fi tentați să coborâm bazinul, ceea ce va pune presiune prea mare pe zona lombară. Picioarele și fesele trebuie să fie încordate și ele.
Menținem planșa frontală cât de mult putem, în poziția corectă.
Este foarte important ca planșa să fie executată corect, chiar dacă pentru o durată mai mică, decât greșit, pentru mai mult timp.
Pe parcursul acestui exercițiu este foarte importantă respirația, pentru că este nevoie de oxigen pentru rezistență.
7. Podul
Podul este un exercițiu complex care activează mușchii fesieri, trunchiul, partea inferioară a spatelui și șoldurile.
Ajută la întărirea și formarea mușchilor fesieri, reduce durerea de spate și ajută la îmbunătățirea performanței în general.
Pentru a realiza acest exercitiu, va trebui să ne așezăm pe spate, pe podea, și să ținem genunchii îndoiti. Lipim tălpile de sol și ținem mâinile pe lângă corp.
Ceea ce trebuie să facem este să ridicăm corpul în sus, până în punctul în care corpul formează o linie dreaptă de la genunchi la gât.
Este important ca tălpile să rămână lipite de podea, atunci când ridicăm fesierii, și să încordăm mușchii.
Atunci când revenim pe podea, nu coborâm decât foarte aproape de aceasta. Mișcarea trebuie să fie controlată, pentru că în acest mod exercițiul va fi mai dificil de realizat, iar mușchii sunt intens lucrați.
Se recomandă un numar de 15-20 de repetari, în 3 seturi.
8. Podul realizat cu un singur picior
Acest exercitiu reprezintă o variantă mai dificilă a Podului. Poziția este aceeași ca la exercițiul prezentat mai sus. Diferența este că un picior îl vom ține îndoit, cu talpa lipită de podea, în timp ce pe celălalt îl vom întinde.
Împingem cu călcâiul piciorul care este lipit de podea, pentru a ne ridica. Este important să formăm aceeasi linie dreaptă de la nivelul genunchilor până la nivelul gâtului.
Cu piciorul menținut ridicat, revenim în poziția inițială, exact ca în exercițiul prezentat mai sus.
Pentru a simți că mușchii lucrează, vom simți o senzație de arsură care ne va confirma faptul că am lucrat eficient.
După câteva repetări, se schimbă piciorul și se efectuează cel puțin 3 seturi.
9. Exercițiu simplu de mobilitate
Începem exercițiul stând în picioare, cu picioarele drepte și ușor depărtate, iar apoi, aplecăm trunchiul spre podea, până când degetele de la mâini o ating.
Vom lăsa și mai mult trunchiul spre podea, după care ne mișcăm palmele ca și cum am merge în mâini pe podea, făcând câțiva pași. Apoi, facem câțiva pași cu picioarele, până când acestea întâlnesc palmele.
Revenim la poziția inițială și repetăm exercițiul de 4-6 ori.
10. Ridicări pe vârfuri și pe călcâie
Un alt exercițiu simplu dar extrem de eficient pentru musculatura picioarelor, este acela de ridicări pe vârfuri și pe călcâie.
Stând în picioare, ne ridicăm încet pe vârfuri, ținând picioarele cât mai drepte și călcâiele departe de podea. Rămânem așa câteva secunde și apoi revenim. Apoi facem exercițiul în sens invers, respectiv ridicăm vârfurile și ținem greutatea pe călcîie.
Repetăm exercițiul de mai multe ori în câte 3 reprize.
Facem eforturi, ne antrenăm, dar rezultatele nu vor întârzia să apară și o dată cu ele va crește și încrederea în forțele proprii!
“Principiul este să concurezi cu tine. E vorba despre îmbunătățiri, despre a fi mai bun decât ai fost ieri” – Steve Young
