Pilates este un antrenament modern de fitness, folosit pentru tonifiere, întreținere, dar are beneficii și pentru persoanele care au nevoie de reabilitare fizică.
Am început să practic acest tip de antrenament acum câțiva ani și pot să spun că m-a ajutat mult, în special pentru mobilitate, flexibilitate dar și pentru dureri de spate.
Având în vedere că majoritatea timpului stăm mai mult pe scaun (la birou, în mașină, la calculator, la cafenea, etc) postura noastră are de suferit, iar durerile de spate nu vor întârzia să apară.
Pilates ajută la îmbunătățirea posturii, la întinderea mușchilor, tonifiere și modelare.
Ce este Pilates și cine l-a inventat?
Pilates a fost inventat de către culturistul german Joseph Hubertus Pilates în urmă cu mai mult de 100 de ani.
Joseph Pilates și-a prezentat metoda de antrenament ca pe o artă de a controla mișcările, ceea ce ar trebui să arate ca un workout și nu ca o terapie, dacă este executată corect.
Dacă este practicat cu regularitate, Pilates îmbunătățește flexibilitatea, construiește forța și dezvoltă controlul și anduranța în întreg corpul.
Pilates pune accentul pe întindere, respirație, precum și îmbunătățirea coordonării și a echilibrului.
Exercițiile de bază, vizează mușchii abdomenului, ai spatelui și coapselor și se presupune că ar contribui foarte mult la echilibru și stabilitate.
În Pilates, exercițiile pot fi modificate în ceea ce privește gradul de dificultate de la începător la avansat, sau în funcție de scop sau limitări.
De asemenea, intensitatea exercițiilor și dificultatea acestora trebuie modificată pe măsură ce organismul se adaptează.
Practicarea Pilates-ului este benefică pentru sănătate și pentru menținerea greutății sau chiar pentru slăbit.
Cu toate acestea, Pilates-ul nu este la fel de eficient pentru scăderea în greutate cum sunt alte exerciții cardio, de exemplu joggingul sau înotul.
Însă la Pilates esențiale sunt tonifierea, modelarea și alungirea musculaturii, ceea ce sunt atuuri pentru un corp frumos și armonios.
Dacă target-ul dumneavoastră este scăderea în greutate, încercați să combinați Pilates-ul cu o dietă sănătoasă și alte forme de exerciții.
Alternați Pilates cu antrenamente de forță și alte forme de exerciții cardio, cum ar fi mersul pe jos, înotul, joggingul sau ciclismul.
Beneficiile Pilates-ului
- Pilates ajută la întărirea mușchilor profunzi, care sunt responsabili cu menținerea posturii.
Mușchii profunzi sunt mușchii centrali, situați între coaste și bazin, precum și în jurul coloanei vertebrale (abdominali, planșeu pelvian și mușchii spatelui).
Ei constituie centrul energetic al corpului, care ne permite să fim mai puternici și mai stabili.
- Pilates este, de asemenea, o disciplină care permite îmbunătățirea cunoașterii propriului corp, a forței și a limitelor acestuia pentru a-l putea folosi mai inteligent.
- Pilates ajută la îmbunătățirea posturii și întărirea musculaturii profunde, diminuează durerile de spate, tonifică abdomenul, întregul corp devine puternic și suplu.
- De asemenea, tonifică mușchii motori, îmbunătățește amplitudinea articulară, rezistența și forța musculară.
- Favorizează circulația sanguină
- Subțiază talia (prin scăderea grăsimii de pe abdomen) și șoldurile, datorită exercițiilor specifice
- Pilates ajută la susținerea sănătății sistemului nervos. Pe termen scurt, exercițiile Pilates reduc simptomele anxietății și ale depresiei
- Tratează insomnia – potrivit cercetătorilor, persoanele care practică regulat Pilates au un somn odihnitor
Exemple de exerciții de Pilates
Pilates-ul presupune în general mișcări lente și susținute, în care elementele de bază sunt controlul abdominal și respirația corectă.
Controlul respirației stă la baza oricărui exercițiu Pilates.
Calitatea exercițiilor e mai importantă decât numărul în exces al repetițiilor, contează mișcările precise, care presupun un control și o atenție deosebită asupra mușchilor.
Mușchii vizați în special la Pilates, sunt mușchii din zona abdomenului, mușchii intercostali, din zona lombară, mușchii feselor și ai coapselor superioare, precum și mușchii planșeului pelvian.
Ca în orice tip de exerciții de fitness, antrenamentul începe cu încălzirea și se termină cu exercițiile de stretching.
Prin încălzire punem în mișcare treptat articulațiile, mușchii și sistemul cardio-respirator, pentru a obține starea optimă de pregătire fizică înaintea unui antrenament.
Partea de stretching de după antrenament ajută pulsul și corpul să revină la normal.
Astfel, se reia circulația sanguină în partea musculară, ajutând musculatura să se refacă și corpul să se relaxeze.
1. Exercițiul de briceag
Acest exercițiu presupune să ne întindem pe o saltea, cu picioarele întinse și brațele pe lângă corp, iar palmele să asigure suport și echilibru.
Încercați să ridicați picioarele și posteriorul, fie cu ajutorul mâinilor (varianta mai ușoară) sau fără ajutorul mâinilor.
Ținem picioarele întinse, apoi mișcăm ambele picioare în dreapta și ținem poziția timp de 2-3 secunde.
Revenim la poziția inițială și ducem picioarele în stânga.
Repetăm acest set de mișcări de cel puțin 10 ori.
2. Exercițiul de balerină
Pentru acest exercițiu, stând în picioare, depărtăm picioarele aproximativ la nivelul umerilor, cu vârfurile picioarelor ușor lateral.
Ținem spatele drept si picioarele întinse, încordăm abdomenul și mușchii fesieri.
Ne ridicăm pe vârfuri și încercăm să ne ținem echilibrul.
Coborâm bazinul încet și îndoim genunchii, menținem poziția timp de 2 secunde.
Ne ridicăm din nou și repetăm mișcarea de balet de 10 ori.
După o scurtă pauză, repetăm setul de mișcări de cel puțin 3 ori.
3. Ridicări de bazin pentru abdomenul inferior
Pentru aceste exerciții, ne întindem pe spate, cu mâinile la ceafă și cu un picior peste celălalt.
Abdomenul trebuie încordat pănă când bazinul se desprinde de saltea și se menține o secundă, iar apoi trebuie sa se coboare lent.
Se vor face 2-3 serii de cate 10 repetari pentru fiecare picior.
4. Exercițiul echer
Pentru acest exercițiu, ne întindem pe spate și apropiem picioarele astfel încât gleznele și genunchii să fie lipiți, iar brațele întinse pe podea, deasupra capului.
Ridicăm picioarele, ținându-le lipite, simultan cu ridicarea trunchiului și aducerea brațelor spre vârful picioarelor.
Vom lua astfel forma unui triunghi.
Coborâm picioarele, trunchiul și brațele până în apropierea podelei, însă fără a o atinge, apoi facem din nou ridicările.
Repetăm exercițiul de 15 ori în 3 serii.
5. Exerciții de forfecări
Ne așezăm pe spate, astfel încât coloana să fie perfect lipită de saltea.
Echilibrăm trunchiul cu brațele și menținem în permanență abdomenul încordat.
Ridicăm ambele picioare de pe sol, cu vârful bine întins.
Balansăm lent picioarele în mișcări de foarfecă, în sus și în jos, fără să mai atingem solul și verticala.
Repetăm exercițiul de 10 ori, cate 2 seturi.
Acestea sunt doar câteva exemple.
Pentru un antrenament complet, încercați să lucrați fiecare zonă a corpului prin exerciții lente și asigurați controlul respirației.
Antrenamentul trebuie să dureze aproximativ o oră, incluzând încălzirea de la început și stretchingul de la final.
„După 10 ședințe vei simți diferența. După 20 de ședințe vei vedea diferența. Iar după 30 de ședințe, vei avea un corp cu totul nou!” – promisiunea făcută de Josef Pilates.
Spor la Pilates!
