Porridge-ul sau mai simplu, terciul de ovăz, este o variantă de mic dejun extrem de benefică pentru sănătate, uşor de preparat, dar cu un aport de super nutrienţi, fibre, vitamine şi minerale.
Porridge-ul, în trecut, era considerat o mâncare de bază în multe ţări din Europa şi Africa.
Dacă este gătit cu apă, o cantitate de 100 g de terci de ovăz are 71 calorii şi conţine 12 g carbohidraţi, 2 g fibre, 2.5 g proteine, 1.5 g grăsimi, precum şi numeroase vitamine şi minerale necesare organismului (vitamina E, complexul de vitamine B, magneziu, calciu, fosfor, zinc, mangan, seleniu, fier, etc).
Porridge-ul este bogat în fibre solubile şi insolubile.
Fibrele solubile formează un gel vâscos, care ajută la scăderea colesterolului şi stabilizarea nivelului de glucoză din sânge. Fibrele insolubile îmbunătăţesc sănătatea intestinală şi împiedică apariţia constipaţiei.
Toate acestea fac din acest fel de mâncare un superaliment, foarte bogat şi echilibrat, foarte consistent şi săţios, şi, deşi nu multă lume îl consumă, este cu siguranţă o variantă foarte sănătoasă de mic dejun.
Terciul de ovăz – atât de simplu de preparat, dar atât de complex ca aliment
Pentru un porridge, fulgii de ovăz se amestecă cu lapte, apă sau un mix din cele două. Însă tradiţionaliştii scoţieni folosesc doar fulgi de ovăz, apă şi sare.
În prezent, terciul de ovăz (porridge-ul) este un preparat care se consumă în țări precum Marea Britanie, Irlanda, Islanda, Canada, Noua Zeelandă și țările scandinave, printre altele.
De obicei, acest terci de ovăz pentru micul dejun se servește cald, motiv pentru care este mai popular în special în anotimpul rece.
Este un preparat sățios şi foarte ofertant din punctul de vedere al combinării cu diferite fructe, seminţe şi alte ingrediente sănătoase care îi pot îmbogăţi consistenţa.
Ca şi în cazul budincii de chia, terciul de ovăz este un preparat de care nu ai cum să te plictiseşti, datorită acestor amestecuri fine de gusturi şi arome.
Ingrediente de bază pentru porridge
50 g fulgi de ovăz
350 ml lapte vegetal (migdale, orez, soia) sau apa, sau combinaţie lapte + apă
1 vârf de sare
Scorţişoară, esenţă de vanilie sau rom, etc, la alegere, în funcţie de gust
Mod de preparare
Într-o cratiţă se pun fulgii de ovăz împreuna cu laptele sau apa, precum şi scorţişoara sau esenţa de vanilie/rom şi se fierb la foc mic, până când capătă o consistenţă dorită de dumneavoastră, amestecând frecvent cu o lingură.
Dacă laptele scade prea mult, se poate adăuga câte puţină apă.
Dupa aproximativ 5 minute de fierbere, se adaugă sare. Sarea este foarte importantă pentru terciul de ovăz, deoarece aceasta îi dă un gust bun.
Mie îmi place porridge-ul mai moale, aproape să curgă, pentru că oricum fulgii de ovăz vor absorbi rapid lichidul, iar amestecul se va întâri relativ repede.
Eu am adăugat în momentul servirii căpşuni proaspete, pe care le-am stropit cu puţin sirop de arţar, însă se poate adăuga şi miere chiar inainte de servire.
Tips-uri pentru un porridge savuros
- Nu adăugați deloc zahăr, dar în schimb puteţi să îndulciți terciul cu linguriță de miere/sirop de agave sau de arţar. Terciul în sine nu este dulce, are un gust neutru, însă prin adaosurile de sirop, miere, scorţişoară, esenţe, gustul devine delicios.
- Puteţi folosi pentru terci atât fulgii de ovăz fini, care îi vor da acestuia consistenţa unei budinci, cât şi fulgii mai groşi, sau o combinaţie între aceştia.
- Ca şi variante de combinaţii puteţi adăuga fructe proaspete (kiwi, fructe de pădure, căpşuni, mango, piure de banane, etc), fructe coapte în cuptor (mere, pere) sau preparate sub formă de gem fără zahăr sau chiar fructe uscate (goji, merişoare, etc).
- Pentru a îmbogăți terciul din punct de vedere nutrițional, puteţi adăuga semințe (chia, in, cânepă) sau oleaginoase (nuci, migdale, alune, caju), toate în cantități mici (15-20 g).
Eu personal, ador terciul cu mere coapte, scorţişoară şi nuci.
Savuraţi acest mic dejun săţios, bogat în nutrienţi şi flexibil în combinarea cu diferite ingrediente, şi oferiţi şi copiilor acest preparat, ca fel de mâncare sau ca desert!
Astfel, ei vor beneficia din plin de toate aceste combinaţii de vitamine şi minerale, atât de necesare creşterii şi dezvoltării!
„Orice aliment, consumat în exces, poate să contribuie la creșterea în greutate, dar terciul de ovăz nu se numără printre alimentele care sunt responsabile pentru acumularea kilogramelor în plus”, declara dieteticiana Julie Cunningham.
Voi cum combinaţi ingredientele pentru un porridge delicios?
