Pentru mine, slăbitul a fost mereu un subiect la zi, deoarece fiind de statură mignonă, orice kg în plus „se vede”.
Încă din perioada liceului, am început să fac aerobic şi înot, să conştientizez ceea ce mănânc şi să încerc să nu fac excese.
În timpul facultăţii, datorită numeroaselor activităţi şcolare dar şi a stresului din sesiuni, nu am avut o problemă cu greutatea.
Dar, au urmat multe etape cu luare în greutate şi apoi diete şi slăbit, până când am reuşit să îmi cunosc organismul şi să încerc să mânânc sănătos, astfel încât acesta să nu îmi mai „ceară” suplimente.
Şi ceea ce am învăţat în primul rând este că organismul „cere” doar atunci când are nevoie de anumiţi nutrienţi.
Nu aţi observat că uneori avem o anumită poftă de anumite alimente, chiar dacă nu prea consumăm acele alimente în mod normal?
Sfaturi pentru scăderea în greutate şi menţinerea în formă
Scăderea în greutate este o problemă care a căpătat un nivel impresionant la nivel mondial, o întreagă industrie de medicamente şi suplimente, diete şi moduri de alimentaţie.
Oamenii sunt de multe ori tentaţi să facă tot felul de lucruri şi să urmeze tot felul de diete, care mai de care mai drastice şi care pot afecta sănătatea.
Eu am ţinut, la un moment dat, o dieta cu supa magică de varză…care m-a anemiat şi m-a făcut să îmi pierd vitaminele şi mineralele din organism, ducând la o cădere de calciu gravă, cu o mică semipareză şi binenţeles cu o sperietură groaznică.
Scăderea în greutate se poate realiza simplu, cu răbdare, ţinând cont de anumite aspecte, iar pe termen lung cu anumite schimbări pe care trebuie să le facem în stilul nostru de viaţă.
Iată câteva sfaturi simple care chiar ajută:
1. Beţi apă, în special înainte de masă
Apa poate stimula metabolismul cu 24-30 % pe durata a 1-1,5 ore, stimulând arderea caloriilor.
Studiile susţin faptul că, dacă beţi 500 ml apă cu o jumătate de oră înainte de masă, veţi mânca mai puţine calorii şi veţi pierde cu 44% mai mult din greutate, comparativ cu cei care nu beau apă.
2. Mâncaţi ouă la micul dejun
Ouăle aduc tot felul de beneficii organismului, inclusiv scăderea în greutate.
Dacă sunt consumate la micul dejun, ouăle, prin senzaţia de saţietate oferită, vor scădea numărul de calorii consumat pe parcursul zilei şi vor ajuta la scăderea în greutate.
3. Beţi cafea (de preferat neagră)
Cafeaua de calitate este încărcată cu antioxidanţi şi poate avea numeroase beneficii asupra sănătăţii.
Cafeina ajută la stimularea metabolismului şi la arderea grăsimilor.
Însă aveţi grijă să nu adăugaţi zahăr sau alte ingrediente cum ar fi lapte sau frişcă, deoarece acestea vor anula celelalte beneficii.
4. Beţi ceai verde
Ceaiul verde, ca şi cafeaua, are numeroase beneficii. Conţine cafeină, în cantitate mai mică, dar şi numeroşi antioxidanţi, numiţi catechine, care, împreună cu cafeina, acţionează sinergic, pentru a stimula arderea grăsimilor.
Numeroase studii arată că aceste catechine previn cancerul și bolile de inimă şi au rol de protecţie împotriva microbilor.
5. Încercaţi să ţineţi post intermitent
Postul intermitent reprezintă limitarea drastică sau totală a aportului caloric într-un anumit interval de timp.
Postul intermitent (intermittent fasting), a devenit din ce în ce mai popular, fiind asociat cu creșterea longevității, scăderea în greutate, eficiență în cancer, diabet, boli cardiovasculare și alte boli cronice.
Variante ale acestui tip de post:
- programul 5/2 – 5 zile de alimentare fără restricții și 2 zile de post
- limitarea ferestrei de alimentare la câteva ore pe zi (ferestre comune hrană/post: 6/18, 8/16)
- post până în 24 de ore, 1-2 ori pe săptămână, hrană fără restricții în restul zilelor
6. Reduceţi zahărul din alimentaţie
Excesul de zahăr constituie principala cauză a diabetului zaharat şi, de asemenea, unul dintre factorii majori care contribuie la apariţia şi la agravarea bolilor de inimă.
Consumul ridicat de zaharuri este cu atât mai periculos cu cât este asociat cu sedentarismul.
Problema de care ne lovim atunci când dorim să reducem aportul de zahăr este că o mare parte dintre produsele alimentare conţin amidon sau/şi zahăr în exces.
Încercaţi să reduceţi consumul de zahăr şi citiţi cu atenţie etichetele produselor pentru a vă asigura că nu conţin zahăr sau îndulcitori.
7. Reduceţi consumul de carbohidraţi rafinaţi
Carbohidraţii rafinaţi pot ridica rapid glicemia, însă nu au valoare nutriţională, astfel încât ajungi să te simţi înfometat mult mai repede.
Au un indice glicemic mare şi pot duce în timp la diabet, obezitate, sindrom de ovar polichistic, boli cardiovasculare, etc.
Exemple de carbohidraţi rafinaţi: pastele, pâinea albă, orezul alb, produse de patiserie, dulciuri, cartofi prăjiţi, băuturi carbogazoase, biscuiţii, etc.
8. Folosiţi farfurii mai mici, controlaţi numărul de calorii
Folosirea unor farfurii mai mici poate ajuta anumite persoane să mănânce mai puţine calorii.
Însă acest lucru, ajută, în general, persoanele cu obezitate.
Număratul caloriilor sau ţinerea unui jurnal alimentar zilnic, precum şi fotografierea fiecărei mese pot duce la scăderea în greutate.
Acest lucru se datorează faptului că suntem mai conștienți de ceea ce mâncăm.
9. Înconjuraţi-vă de mâncare sănătoasă, în cazul în care vi se face foame
Atunci când ne este foame, avem tendinţa să mâncăm orice ne iese în cale, inclusiv mâncare nesănătoasă.
Încercaţi să aveţi la îndemână fructe, nuci, morcovi, iaurt sau ouă fierte tari în locul chipsurilor, covrigilor sau alte snacks-uri.
10. Mâncaţi alimente picante şi condimentate
Dacă nu aveţi probleme de sănătate, consumaţi alimente picante, cum ar fi ardeii iuţi sau ghimbirul.
Ardeii iuţi conţin capsaicină, un component care poate accelera metabolismul şi poate reduce uşor apetitul.
11. Faceţi exerciţii fizice, în special aerobic
Exerciţiile fizice cardio (aerobic) reprezină o modalitate excelentă pentru arderea caloriilor şi îmbunătăţirea sănătăţii fizice şi mentale.
12. Mâncaţi mai multe fibre, legume şi fructe
Fibrele sunt foarte recomandate pentru scăderea în greutate. Acestea pot creşte nivelul de saţietate şi ajută la controlul greutăţii pe termen lung.
Pentru un aport echilibrat de fibre, consumaţi zilnic 5 porţii de fructe şi legume, dar şi cereale, nuci şi seminţe variate.
Fructele şi legumele au puţine calorii, un conţinut mare de apă şi de fibre, ceea ce le face foarte săţioase.
De asemenea, au un conţinut bogat în nutrienţi, vitamine şi minerale, fiind extrem de importante pentru sănătate.
13. Dormiţi bine
Somul este desconsiderat şi de multe ori pierdem nopţi, crezând că le vom recupera ulterior, ceea ce nu este tocmai sănătos.
Somnul este la fel de important ca şi alimentaţia sănătoasă sau exerciţiile fizice.
Studiile arată că un somn insuficient este un factor puternic de risc de obezitate (89% la copii şi 55% la adulţi).
14. Consumaţi mai multe proteine
Proteinele sunt nutrienţii cei mai importanţi în lupta cu greutatea.
Ele oferă organismului combustibilul necesar pentru a funcţiona, având un rol esenţial în construirea şi repararea ţesuturilor, precum şi în fortificarea sistemului muscular şi osos.
O dietă bazată pe proteine accelerează metabolismul şi reduce obsesia pentru mâncare, fiind foarte nutritive.
Simpla adăugare a proteinelor în meniul zilnic este un mod eficient de a slăbi.
Cele mai sănătoase surse de proteine sunt: ouăle, carnea de peşte (somonul, în special), carnea de pui, fasolea, mazărea, soia, lintea, nucile, seminţele, brânza de vaci, laptele şi iaurtul cu un conţinut scăzut de grăsimi, dar şi untul de arahide, etc.
15. Nu ţineţi dietă, mâncaţi sănătos
Una dintre cele mai mari probleme ale dietelor este faptul că funcţionează foarte rar pe termen lung.
Persoanele care ţin diete, tind să câştige mai multe kg în greutate pe termen lung, aşa numitul efect yo-yo.
Efectul yo-yo este o situație destul de des întâlnită, care apare după ce ați urmat o dietă în care ați reușit să slăbiți mai multe kilograme, după care reveniți la vechile obiceiuri alimentare, ceea ce va duce la revenirea kilogramelor pierdute.
Dacă acest proces se tot repetă, pierderea greutăţii se va îngreuna şi va provoca un impact negativ asupra metabolismului şi asupra sănătății.
În loc să privaţi organismul de nutrienţii necesari, focusaţi-vă în hrănirea lui cu alimente sănătoase, iar pierderea greutăţii va fi naturală şi nu forţată.
16. Mestecaţi mai încet
Atunci când mâncaţi încet şi mestecaţi bine, se instalează mai uşor senzaţia de saţietate.
Creierului îi ia ceva timp să realizeze că stomacul este plin, de aceea este important să mâncaţi încet.
Nu este chiar atât de greu să ne menţinem greutatea şi, de ce nu, să slăbim, dacă ştim câteva reguli de bază din nutriţie, mâncăm sănătos, dormim bine şi facem exerciţii fizice.
De asemenea, este foarte important să fim pozitivi şi să avem încredere în noi!
„Mancarea este o chestie nedreaptă. Fiecare îmbucătură rămâne cel mult două minute în gură, două ore în stomac, dar trei luni pe șolduri” – Christian Dior
