Deși preocuparea pentru brațe este specifică bărbaților, care petrec ore în șir făcând antrenamente grele pentru brațe puternice, și femeile ar trebui să acorde atenție tonifierii acestora.
În special după o anumită vârstă, musculatura brațelor suferă și se „lasă”, ceea ce implică anumite exerciții de tonifiere și ameliorare a aspectului acestora.
Pentru a obține brațe sculptate și puternice, nu este nevoie de un echipament prea complicat.
Chiar și anumite obiecte din casă sunt ok și un spațiu suficient pentru mișcare.
Exerciții de rotire a brațelor
Întăriți mușchii brațelor și ai umerilor prin simple mișcări circulare.
Stați cu picioarele depărtate până la nivelul umerilor. Întindeți ambele brațe până când formați un T cu corpul.
Rotiți ușor umerii și brațele și faceți cercuri în aer, de aprox 30 cm diametru.
Continuați cu 15-20 rotiri și schimbați direcția.
Faceți 3 seturi în total.
Exerciții cu greutăți
Aceste exerciții lucrează umerii, bicepșii, tricepșii dar și abdomenul.
- Stai în picioare, ținând tălpile ușor depărtate.
Folosește greutăți de 1 kg (dacă ești începătoare) sau 2-3 kg pentru nivelul avansat.
Ține greutățile câte una în fiecare mână, coatele îndoite și apropiate de corp, palmele orientate spre interior.
Pivotează pe piciorul stang și întoarce umărul stâng și șoldul stâng spre dreapta în timp ce întinzi brațul stâng în față, ca și cum ai lovi în ceva.
Mișcarea trebuie să fie ușoară și controlată. Trage apoi bratul stâng spre umăr, în timp ce revii cu corpul la poziția inițială.
Execută aceleași mișcări și pentru brațul drept. Aceasta este o repetare.
Faceți două seturi a câte 15-25 repetări.
- Stai în poziţie verticală, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
Ia câte o ganteră în fiecare mână şi orientează palmele în faţă.
Inspiră uşor şi apoi expiră în timp ce ridici greutăţile până la piept, dar fără să ridici şi coatele.
Menţine pentru o secundă apoi inspiră pe măsură ce revii în poziţie iniţială.
Efectuează două serii a câte 10-15 ridicări, cu pauză între cele două reprize.
Planșa
Începe din poziţia de flotări, cu picioarele depărtate fără a depăşi linia şoldurilor.
Îndoaie braţele, astfel încât coatele să ajungă pe sol, iar greutatea corpului sa fie susţinută mai mult de coate; împreunează palmele.
Trunchiul şi posteriorul vor fi mereu în linie dreaptă, iar pe toate perioada exerciţiului abdomenul trebuie menţinut încordat.
Menţine această postură cât de mult poţi, pornind de la 50 de secunde la 2-3 minute.
Planșa laterală cu ridicare și coborâre
Începi prin a te întinde pe partea dreaptă, cu antebrațul sub umăr, corpul ridicat, picioarele întinse și tălpile una peste alta.
Menține corpul drept, abdomenul încordat și pune mâna stânga pe șold.
Lasă șoldurile în jos, spre podea, și ridică apoi, antrenând mușchii oblici și mușchii centrali.
Fă 15 repetări și schimbă poziția pe partea stângă.
O altă variantă de planșă laterală ar fi statul efectiv în planșă lateral, în sprijin pe picioare și pe brațul întins, nu pe antebraț.
Ridică în timp ce stai în planșă, brațul de deasupra și stai cât de mult poți în această poziție, apoi schimbă pe cealaltă parte.
Alte exerciții pentru brațe tonifiate sunt mișcările de kick-boxing efectuate cu brațele, flotările sau aruncările cu mingea, înotul, tenis -ul, etc.
Indiferent de tipul de exerciții pe care îl alegeți, efectuaţi mişcări line, de echilibru şi evitaţi-le pe cele bruşte, poziţiile rigide, ce afectează articulaţiile.
Înainte de orice antrenament nu uitaţi de încălzire, ce presupune mişcări uşoare de întindere, de îndoire, rotiri de braţe şi de încheieturi.
Indiferent de tipul de antrenament ascultaţi muzică în timp ce îl practicaţi.
Optaţi pentru o muzică în acord cu ritmul mişcărilor şi nu excesiv de alertă.
Fiți optimiste, acordați timp fiecărui antrenament și dumneavoastră!
Zâmbiți! Sunteți frumoase și ambițioase!
„Ai învățat regulile jocului. Tot ce trebuie să faci este să joci mai bine decât oricine altcineva” – Albert Einstein.
