Dacă faceți sport în mod regulat, este ușor să ajungeți să faceți aceleași exerciții de fiecare dată, să creați un fel de rutină în ceea ce privește workout-ul dvs.
Acest lucru este foarte confortabil, însă dacă faceți mereu aceleași exerciții, ele vor deveni mai simplu de făcut, iar sistemul nervos și mușchii se vor adapta la această rutină și nu vor mai face ca efortul să fie la fel de eficient.
Pentru a menține nivelul de challenge al exercițiilor, este important să diversificați antrenamentul cu o varietate de activități.
Acest lucru se poate realiza dacă acoperim toate cele cinci elemente principale ale fitness-ului: exercițiile de aerobic, antrenamentele de forță, exerciții de bază, exerciții de echilibru și stretching-ul.
1. Exercițiile de aerobic
Atunci când ne gândim la workout, primele exerciții care ne vin în minte sunt exercițiile de aerobic sau cele cardio.
Ele includ orice tip de activități de anduranță, rezistență, activități care măresc pulsul pentru o perioadă prelungită, ne solicită și ne cresc ritmul respirației, maximizează nivelul oxigenului în sânge și folosesc grupe mari de mușchi.
Există multe tipuri de exerciții de aerobic, incluzând aici joggingul, plimbări rapide, ciclismul, înotul, dansul, aerobicul propriu-zis în ritmul muzicii.
Pentru a avea cele mai bune rezultate, includeți în rutina dvs. o varietate mare de exerciții de aerobic și schimbati-le din când în când.
Dacă veți face aceleași exerciții în același mod de fiecare dată, veți putea ajunge la o plafonare în puțin timp și workout-ul dvs va fi mai puțin eficient.
Pentru a evita acest lucru, diversificați atât exercițiile, cât și ritmul, distanța și intensitatea. De exemplu, în loc să mergeți în ritm rapid 5 km pe zi, includeți în plimbare câteva reprize de alergat până cand veți reuși să alergați pe toată distanța de 5 km.
Apoi schimbați alergatul cu o zi de înot sau ciclism și aerobic în ritmul muzicii în altă zi și reveniți la plimbări. Puteți de asemenea să alternați antrenamentele în funcție de efortul pe care îl depuneți pentru fiecare tip de exercițiu, sau în funcție de zile, grele sau ușoare.
2. Antrenamentele de forță
Antrenamentele de forță, exercițiile de rezistență și anduranță folosesc un stimul, cum ar fi o greutate (gantere, haltere, greutăți cu mâner, etc) pentru a oferi mușchilor o provocare.
Ca și în alte tipuri de antrenamente, este foarte importantă varietatea pentru a întări mușchii.
Mușchii se adaptează la stimulii pe care îi folosim și este nevoie de o schimbare, cum ar fi introducerea de stimuli care sunt mai provocatori pentru mușchi (greutăți mai mari, benzi de rezistență, etc).
Încercați de asemenea, să faceți exerciții diversificate, cum ar fi cele la aparate de rezistență (dacă antrenamentul se desfășoară la sală), greutăți libere sau portabile sau benzi de rezistență.
Foarte indicate pentru acest tip de antrenament sunt și flotările, tracțiunile la bară sau abdomenele care necesită ridicarea propriei greutăți.
Studiile au arătat că antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți sănătatea inimii, poate reduce presiunea sanguină, poate scădea nivelul de colesterol, poate crește densitatea osoasă, poate reduce durerile de spate, poate îmbunătăți somnul și poate ameliora simptomele de artrită.
3. Exercițiile de bază
Dacă vă focusați doar pe exercițiile de aerobic și antrenamentul de forță s-ar putea să nu aveți un antrenament echilibrat, deoarece acestea lucrează în special brațele și picioarele.
Exercițiile de bază lucrează mușchii abdominali, pelvisul și zona lombară.
Încercați să întăriți mușchii de bază prin exerciții cum ar fi placa sau abdomenele în diferite forme. Puteți urma cursuri de yoga sau Pilates care sunt foarte indicate pentru acest tip de exerciții.
Folosiți greutăți de mici dimensiuni sau chiar o minge de fitness pentru a face atrenamentul mai distractiv.
4. Antrenamentele de echilibru
Echilibrul este o componentă a fitness-ului pe care multă lume o omite.
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, echilibrul devine extrem de important și trebuie lucrat prin programul de fitness.
Se pot face numeroase activități pentru a îmbunătăți echilibrul și cea mai populară opțiune este yoga.
Yoga se poate practica atât la cursuri cu grupuri de mai multe persoane, cât și în mod privat, de unul singur.
Chiar și exercițiile simple (cum ar statul într-un picior o perioadă mai lungă) pot îmbunătăți stabilitatea.
5. Stretchingul
Stretchingul și alte exerciții de flexibilitate sunt pietrele de temelie pentru a completa rutina de fitness.
Dacă duceți lipsă de flexibilitate, mișcările dumneavoastră vor fi limitate.
După ce veți îmbunătăți flexibilitatea, veți putea folosi mușchii și articulațiile într-o gamă completă de mișcare, ceea ce îi vor menține puternici și sănătoși.
Cea mai bună modalitate de a îmbunătăți flexibilitatea este de a face stretching cel puțin de trei ori pe săptămână.
Puteți face simple întinderi care să vizeze fiecare grupă majoră de mușchi, incluzând brațele, umerii, pieptul, abdomenul, spatele, picioarele și șoldurile.
Concluzie
Evaluați rutina dumneavoastră de fitness și vedeți dacă aceasta include toate cele 5 elemente pentru un fitness complet.
Diversificați antrenamentele și adăugați exerciții noi care să vizeze ceea ce lipsește pentru a cuprinde toate grupele de mușchi.
Printr-un antrenament variat, veți fi permanent provocat și ambiționat, și în acest fel, vă veți bucura de beneficiile de sănătate pe care le va aduce în viitor programul de fitness.
Fiți ambițios și nu veți regreta! Rezultatele nu vor întârzia să apară, iar dvs vă veți simți mai bine atât fizic cât si psihic.
Și pentru femeile cu stil, voi încheia cu un citat „stilat”:
„Graţia este mai frumoasă decât frumuseţea. Poate fiindcă graţia e frumuseţea în mişcare”. (La Fontaine)
