Mereu ne întrebăm cum putem să mărim rezistența organismului nostru împotriva bolilor, a virușilor și bacteriilor, cum putem să creștem imunitatea?
Deși mărirea imunității organismului este un lucru mai ușor de zis decât de făcut, există numeroase diete și schimbări ale modului de viață care pot crește capacitatea organismului de a lupta în mod natural cu diferite boli și agenți patogeni.
Iată 9 sfaturi de creștere a imunității în mod natural:
1. Dormiți suficient
Dormitul și imunitatea sunt strâns legate între ele.
Somnul neadecvat sau de slabă calitate duc la o susceptibilitate mai mare la boală (vezi și articolul Somnul de frumusete – beauty boost).
Într-un studiu realizat pe un eșantion de 164 adulți sănătoși (studiu realizat de către National Institutes of Health, S.U.A. – N.I.H.) s-a observat că aceia care au dormit mai puțin de 6 ore în fiecare noapte au răcit mult mai repede decât cei care au dormit peste 6 ore.
Odihna adecvată poate întări în mod natural imunitatea.
De asemenea, atunci când suntem bolnavi, stând mai mult în pat și dormind mai mult, permitem sistemului nostru imunitar să lupte mai bine cu boala.
Adulții ar trebui să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte, în timp ce adolescenții au nevoie de 8-10 ore, iar copiii și bebelușii până la 14 ore.
Potrivit aceluiași studiu, dacă aveți probleme cu insomniile, ar trebui să încercați să limitați vizionarea la televizor, telefon, tableta sau computer deoarece lumina emisă de către acestea poate perturba ritmul circadian (ritmul biologic).
De asemenea, somnul ar trebui să se desfășoare într-o cameră întunecată, pe cât posibil la aceeași oră.
2. Mâncați mai multe legume și fructe
Legumele și fructele, precum și nucile și semințele sunt bogate în nutrienți și antioxidanți care dau și ele o mână de ajutor organismului în lupta cu agenții patogeni.
Antioxidanții ajută la diminuarea inflamațiilor prin combaterea radicalilor liberi, în timp ce fibrele din verdețuri ajută la refacerea florei intestinale, mărind numărul de bacterii „bune”.
Astfel, o floră intestinală echilibrată poate îmbunătăți imunitatea și ține departe agenții patogeni din tractul digestiv (potrivit N.I.H.).
De asemenea, fructele și legumele sunt bogate în nutrienți cum ar fi vitamina C, care ajută la întărirea imunității (vitamina C este prețioasă în special în răcelile și virozele simple).
3. Consumați mai multe grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase cum sunt cele din uleiul de măsline sau somon, pot de asemenea să mărească imunitatea prin diminuarea inflamației.
Deși inflamațiile ușoare sunt răspunsuri normale la stres sau la răni, inflamațiile cronice pot deregla foarte grav întregul sistem imunitar (N.I.H.).
Uleiul de măsline care este un antiinflamator puternic, scade puternic riscul de boli cronice cum ar fi boli de inimă sau diabet de tip 2.
În plus, proprietățile sale antiinflamatorii pot ajuta organismul să lupte împotriva bacteriilor si virușilor.
Tot în aceeași măsură, acizii grași și omega 3 existenți în somon sau semințele de chia (Vezi rețeta –Budinca de chia) luptă împotriva inflamațiilor comune sau cronice.
4. Mâncați mai mult iaurt, kefir, varza murată sau luați probiotice
Toate acestea sunt bogate în bacterii benefice care populează tractul nostru digestiv, numite probiotice.
Cercetările sugerează că o floră intestinală echilibrată poate ajuta imunitatea să diferențieze celulele normale, sănătoase de cele dăunătoare care invadează organismul.
Într-un studiu realizat pe un eșantion de 126 copii, aceia care au băut doar 70 ml de lapte bătut sau iaurt zilnic au avut cu 20% mai puține boli infecțioase decât restul care nu au băut deloc.
Dacă nu consumați în mod regulat aceste produse, o altă opțiune este suplimentarea cu probiotice sub formă de pastile.
În concluzie, sănătatea intestinală și imunitatea sunt strâns legate între ele.
Fermenții din iaurt, kefir, lapte bătut, varză murată sau din suplimentele de probiotice pot impulsiona sistemul imunitar să identifice și să elimine agenții patogeni.
5. Limitați consumul de zahăr
Cercetările sugerează că zaharurile și carbohidrații rafinați pot contribui la obezitate, iar obezitatea la rândul ei crește riscul îmbolnăvirilor.
Conform unui studiu observațional realizat pe 1000 persoane, s-a constatat că persoanele cu obezitate care au primit vaccinul antigripal au făcut gripă (deși au fost vaccinați) iar persoanele cu greutate normală nu au mai făcut gripa.
Limitarea aportului de zahăr poate scădea inflamația și ajută la scăderea în greutate, reducând astfel riscul de afecțiuni cronice precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă, fiind o parte importantă a creșterii imunității.
Ar trebui să vă străduiți să limitați consumul de zahăr la mai puțin de 5% din caloriile dvs. zilnice.
Acest lucru este echivalent cu aproximativ 2 linguri (25 grame) de zahăr pentru o dietă de 2000 de calorii (respectiv o lingură de zahăr pe 1000 calorii/zi).
6. Faceți exerciții ușoare
Studiile arată că până și o singură sesiune de exerciții fizice moderate poate impulsiona eficiența vaccinurilor la persoanele cu un sistem imunitar compromis.
Mai mult decât atât, exercițiile fizice moderate, regulate pot reduce inflamațiile și pot ajuta sistemul imunitar să își regenereze celulele de apărare.
Exemple de exerciții moderate includ mersul rapid, bicicleta medicinală, joggingul, înotul sau drumețiile ușoare.
Majoritatea persoanelor ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână pentru a crește imunitatea.
7. Nu uitați să vă hidratați
Hidratarea nu înseamnă neapărat că vă protejează de viruși și bacterii, dar prevenirea deshidratării este foarte importantă pentru sănătatea dvs.
Deshidratarea poate cauza dureri de cap și poate împiedica performanțele fizice, digestia, mood-ul, dar și funcționarea inimii și a rinichilor.
Aceste complicații pot duce la apariția bolilor.
Pentru a preveni deshidratarea, ar trebui să beți suficiente lichide zilnic și în special apă, deoarece este fără calorii, aditivi sau zahăr.
Deși ar trebui să bem lichide doar atunci când ne este sete, unele persoane ar trebui să mărească acest consum de lichide.
Consumul de lichide ar trebui să fie mărit dacă se consumă mai multă energie prin exercitii fizice intense, prin munca fizică în aer liber sau la persoanele care locuiesc în zone cu climă caldă.
Este important de știut că persoanele în vârstă încep să piardă nevoia de a bea lichide, implicit senzația de sete și atunci aceștia ar trebui să bea lichide în mod regulat.
8. Gestionați nivelul de stres
Ameliorarea stresului și anxietății este cheia unui sistem imunitar sănătos.
Stresul pe o perioadă îndelungată duce la inflamații și dezechilibrează funcționarea sistemului imunitar.
Activitățile care pot ajuta să vă eliberați de stres includ meditațiile, exercițiile fizice, yoga sau alte activități de eliberare mentală (plimbări, desen, pictură, sudoku, etc).
Dacă toate acestea nu ajută, puteți apela la ajutorul unui specialist, psiholog sau terapeut.
9. Luați suplimente alimentare cu înțelepciune
Este ușor să apelați la suplimente dacă auziți afirmații despre capacitatea lor de a trata sau preveni. Însă nu trebuie să abuzați de acestea.
Unele studii indică faptul că următoarele suplimente pot întări imunitatea organismului:
- Vitamina C. Potrivit unui studiu pe un eșantion de 11000 persoane, administrarea de 1000 mg – 2000 mg de vitamina C pe zi a redus durata răcelilor la 8% dintre persoanele adulte și la 14% din copii. Totuși, suplimentarea cu vitamina C nu a prevenit răceala în sine, doar a micșorat durata acesteia.
- Vitamina D. Deficiența de vitamina D poate crește posibilitatea să vă îmbolnăviți, deci suplimentarea cu această vitamină poate contracara acest efect. Cu toate acestea, suplimentarea cu vitamina D atunci când în organism există deja un nivel adecvat, nu aduce benerficii suplimentare (NIH).
- Zinc. Într-o recenzie a 575 persoane cu răceala comună, suplimentarea cu 75 mg de zinc pe zi a redus durata răcelii cu 33%.
- Socul. Socul se pare că ar putea reduce simptomele infecțiilor respiratorii superioare, însă sunt necesare cercetări suplimentare
- Echinaceea. Un studiu efetuat pe 700 persoane a arătat că aceia care au luat ca supliment echinaceea s-au însănătoșit mai repede decât cei care nu au luat suplimente, însă diferențele erau nesemnificative.
- Usturoiul. Un studiu efectuat pe o durată de 12 săptămâni pe un eșantion de 146 persoane a arătat că suplimentele de usturoi au redus incidențele racelii ușoare cu 30%. Totuși sunt necesare cercetări suplimentare.
În concluzie, sistemul imunitar este, așa cum îi spune și numele – un sistem, nu o singură entitate.
Pentru a functiona bine, este nevoie de echilibru si armonie.
Dormiți bine, mâncați sănătos, eliminați stresul și relaxați-vă des, beți lichide suficiente și faceți mișcare! Lucruri pe care le știm cu toții dar uneori nu le aplicăm și sticăm astfel echilibrul!
Fiți pozitivi! Viața este frumoasă!
Dați organismului ceea ce i se cuvine și acesta va fi recunoscător!
