Idei pentru un mic dejun sănătos – Ce să mănânci dimineața ca să slăbești

Micul dejun este extrem de important pentru că ne susţine energia din prima parte a zilei şi ne ajută să evităm micile gustări mai mult sau mai puţin consistente.

Pentru a preveni apariţia senzaţiei de foame este bine ca la micul dejun să consumăm alimente bogate în proteine, care menţin senzaţia de saţietate.

Deşi uneori o cafea şi un croissant par a fi suficiente pentru prima oră a dimineţii, ele nu conferă nutrienţii necesari pentru a alunga foamea pentru mai mult timp, astfel încât vom avea permanent senzaţia de „gol în stomac” şi vom apela la tot felul de ronţăieli nesănătoase.

De ce să alegem să nu sărim peste micul dejun?

• micul dejun creşte aportul de nutrienţi, fibre, vitamine şi minerale în special calciu, fier si magneziu.
• micul dejun îmbunătăţeşte memoria şi nivelul de concentrare
• micul dejun contribuie la menţinerea greutăţii, crescând şansele de a menţine un număr sănătos de kilograme.
• starea de spirit va fi îmbunătăţită la cei care se bucură de această masă a zilei, în comparaţie cu persoanele care nu servesc micul dejun.
• dimineaţa, pancreasul are producţie maximă de insulină, deci este momentul să mâncaţi consistent.
• potrivit unui studiu, persoanele care sar peste micul dejun au 27% mai multe şanse de a face un atac de cord, în comparaţie cu cei care servesc micul dejun.

Idei pentru un mic dejun sănătos

Atunci când încercăm să scădem în greutate, micul dejun poate da tonul întregii noastre zile.

Consumând la micul dejun alimente nesănătoase sau nepotrivite poate amplifica poftele, ceea ce va duce la eşecul dietei chiar de la începutul zilei.

Pe de altă parte, un mic dejun sănătos şi săţios, te va face să te simţi sătul până la ora prânzului şi să minimizezi ronţăitul, pentru a pierde din greutate.

Ouăle

Fie că le mâncăm fierte sau omletă, ouăle la micul dejun se numără printre cele mai sănătoase variante.

Bogate în proteine şi numeroase vitamine şi minerale, cum ar fi seleniul şi riboflavina (vitamina B2), ouăle reprezintă un aliment puternic din punct de vedere nutriţional.

Conţinutul bogat în proteine face ca ouăle servite la micul dejun să ne confere saţietate şi să acorde pierderii în greutate un adevărat boost.

Combină-le cu roşii, ardei sau ceapă sau chiar cu un iaurt grecesc şi o felie de păine integrală prăjită şi vei fi gata să începi o zi plină, să faci faţă tuturor provocărilor de peste zi şi să mănânci mai puţin în restul zilei.

Bananele

Bogate în fibre dar sărace în calorii, bananele reprezintă o variantă bună de mic dejun rapid, care va satisface şi gustul de dulce la prima oră.

O banană de dimensiune medie are în jur de 100 calorii dar 3 grame de fibre, ceea ce acoperă aproximativ 12% din necesarul de fibre zilnic recomandat.

Fibrele sunt foarte importante pentu digestie dar şi pentru senzaţia de saţietate pe care o conferă mult timp, reducând pofta de ronţăieli.

Multe studii arată că prin consumul de fructe şi legume bogate în fibre se asigură şi scăderea în greutate.

Poţi consuma bananele simple sau ca adaos la iaurturi, brânza cottage sau terci de ovăz sau chiar în smoothie-uri sau shake-uri.

Iaurtul

Cremos, delicios şi satisfăcător, iaurtul este o excelentă opţiune pentru persoanele care vor să slăbească sau să se menţină.

În particular, iaurtul gresesc este bogat în proteine de calitate şi, deşi este cu conţinut mai mare de grăsimi, ajută la slăbit.

O masă bogată în proteine scade nivelul de foame şi reduce numărul de calorii cu cel puţin 100/zi, comparativ cu snacks-urile nesănătoase cum ar fi biscuiţii, foietajele sau covrigii.

Combină un iaurt natural sau grecesc cu un mix de fructe preferate (zmeură, afine, caise, nectarine, banane, etc), un mix de seminţe (chia, in, susan, floarea soarelui, dovleac, etc) sau un mix de fructe uscate (goji, merişoare, stafide,etc).

Vei obţine un mic dejun hrănitor şi bogat în nutrienţi sănătoşi care te va menţine sătul o bună bucată de vreme şi îţi va oferi vitaminele, fibrele şi proteinele de care ai nevoie pentru un început de zi minunat.

Smoothie-uri

Smoothie-urile sunt o variantă foarte bună pentru persoanele care vor să piardă în greutate, fiind încărcate cu nutrienţi de bună calitate.

Acestea pot fi preparate după bunul plac al fiecăruia, cu legume şi fructe cu index glicemic mic dar bogate în fibre şi care vor păstra mult timp senzaţia de plin a stomacului.

Adaugă  în smoothie ingrediente bogate în proteine cum ar fi pudrele proteice existente pe piaţă (cum ar fi cele de la Herbalife sau altele preferate de voi) sau nuci, seminţe, pudre de orz verde, de maca, de cacao, scorţişoară, etc.

Dar ai grijă să nu depăşeşti un nivel caloric de aproximativ 350 calorii, pentru că din dorinţa de a adăuga cât mai multe ingrediente hrănitoare se poate trece foarte uşor la un aliment super caloric.

Pentru un smoothie slab caloric, amestecă 250-300 ml de lapte degresat sau lapte de migdale, soia, sau alt lapte vegetal cu o mână de verdeţuri (funze de kale, pătrunjel, apio, spanac, etc), 2 linguri de seminţe de chia şi cca 150 g fructe de pădure.

Fructe de pădure

Datorită densităţii de nutrienţi, fructele de pădure (căpşuni, zmeură, afine, coacăze, merişoare, etc) sunt considerate superalimente.

Pe lângă faptul că sunt sărace din punct de vedere caloric şi bogate în vitamine, minerale şi antioxidanţi, fructele de pădure sunt şi bogate în fibre care reduc senzaţia de foame.

Mănâncă fructe de pădure la micul dejun, fie ca atare proaspete, sau adăugate în iaurturi, smoothie-uri sau porridge.

Grapefruit

Grapefruit-ul este o componentă populară a multora dintre dietele de slăbit şi pentru un motiv foarte bun.

Pe lângă faptul că sunt sărace în calorii, aceste fructe sunt bogate în fibre şi conţinut de apă, ambele esenţiale în curele de slăbire.

Studiile arată că mâncatul grapefruit-ului înainte de masă ajută la slăbit.

Poţi consuma grapefruit-ul ca atare, înainte cu o jumătate de oră de micul dejun sau poţi adăuga acest fruct la smoothie sau salată de fructe.

Ai grijă să nu consumi grapefruit în combinaţie cu anumite medicamente deoarece acestea îşi pot pierde din efectul scontat.

Kiwi

Deşi de multe ori ocolim acest fruct datorită numeroaselor seminţe şi a gustului acrişor, Kiwi este foarte eficient în curele de slăbire.

Bogat în vitamina C, K şi potasiu, kiwi oferă un profil nutritiv impresionant. Este o excelentă sursă de fibre , 180g kiwi conferă 21% din necesarul zilnic.

În plus, fructele de kiwi conţin o anumită fibră numită pectină, care scade apetitul, creşte senzaţia de saţietate şi impulsionează slăbitul.

Este şi un excelent laxativ natural, diuretic, reglează tranzitul intestinal şi previne constipaţia, motive în plus pentru a face acest fruct un aliat în curele de slăbire.

Budinca de chia

Seminţele de chia sunt o excelentă variantă de mic dejun.

Foarte bogate în fibre, proteine, vitamine şi minerale se consumă cel mai ușor sub formă de budincă de chia.

Despre beneficiile consumului de seminţe de chia şi despre budinca de chia, am scris aici.

Terciul de ovăz sau porridge

Fulgii de ovăz sunt consideraţi varianta cea mai potrivită pentru micul dejun. Foarte bogaţi în nutrienţi şi săraci în calorii, fulgii de ovăz au numeroase beneficii asupra sănătăţii, despre care puteţi citi aici.

Iar reţeta de porridge şi variantele de consum, sunt aici.

Nuci şi seminţe

Am scris despre nuci şi seminţe că fac parte din categoria super-alimentelor.

Nu ezitaţi să le consumaţi ca atare sau ca adaos în iaurturi, porridge sau alte combinaţii.

Despre beneficiile acestora am scris aici.

Bottom line

Să nu uităm să consumăm la micul dejun cafeaua atât de iubită, dar şi sănătoasă (vezi articolul Bem o cafea?) dar şi o ceaşcă de ceai verde, ori de câte ori avem ocazia.

De asemenea, să avem în vedere faptul că fructele se consumă dimineaţa, pe stomacul gol, deoarece absorbţia şi asimilarea nutrienților este maximă, dar şi pentru că ne oferă energia şi vitalitatea necesare unui bun start zilnic.

Mai putem consuma fructe şi între mese, însă cu condiţia să fi trecut cel puţin 2-3 ore de la ultima masă sau cu o jumătate de ora – 1 oră înainte de următoarea masă, spun specialiştii.

Digerarea alimentelor se face în ordinea în care au fost înghiţite, astfel încât, în combinație cu alimente mai greu digerabile, fructele vor ramâne în stomac mai mult, vor fermenta și vor produce balonare, digestia fiind perturbată.

Mâncaţi sănătos şi bine. Nu săriţi peste micul dejun!

Dacă vreţi să slăbiţi este suficient să mâncaţi sănătos, să combinaţi cum trebuie alimentele şi să evitaţi dulciurile şi pastele făinoase în exces.

Faceţi mişcare şi rămâneţi pozitivi!